Tipps zum Laufen - Dehnen
Zu einem guten Training gehört das gezielte Muskeldehnen. Denn die einseitige Bewegung beim Laufen bewirkt eine Tendenz zur Verkürzung der Muskeln und zu erhöhter Muskelspannung. Die Folge: Die Gelenkbeweglichkeit nimmt ab, die Durchblutung der Muskeln wird eingeschränkt, der Stoffwechsel herabgesetzt. Durch diese Unterversorgung des Muskel-Sehnen-Komplexes mit Sauerstoff steigt die Verletzungsgefahr. Durch regelmäßiges Dehnen werden die Schritte länger, raumgreifender, der Bewegungsablauf flüssiger und die Körperhaltung aufrechter. Die Verletzungsgefahr sinkt.
Die zu dehnenden Muskeln sollen gut erwärmt sein. Deshalb: Nach dem Warmlaufen und nach dem Training dehnen.
Beim Nachfedern - "Wippen" - werden die Muskeln nicht gedehnt, sondern gerissen, was zu mikroskopisch kleinen Verletzungen im Muskel führen kann. Deshalb: Sanftes, aber bestimmtes Dehnen ohne Wippen und Federn.
Immer geradlinig in Verlängerung der Muskeln dehnen. Den Rücken dabei gerade halten.
Nicht über die Schmerzgrenze hinaus dehnen. "Viel bringt viel" stimmt nicht.
Jeden Dehnzustand ca. 10 bis 15 sec halten. Das gesamte Programm sollte zwei- bis dreimal durchgeführt werden. Dauer: 5 - 10 min.
Lass dir Zeit für diese Übungen, entspann dabei nicht nur deine Muskulatur, sondern auch dich selbst. Die Wirkung auf die Muskeln wird vom Kopf unterstützt.
Nach einem anstrengenden Lauf oder einem Wettkampf, wenn die Muskeln hat sind, nicht dehnen. Besser: Langsam auslaufen.
Die Wadenmuskulatur ist die verletzungsanfälligste Muskulatur. Deshalb solltest du ihrer Dehnung besondere Aufmerksamkeit schenken.
An der Wand/ einem Baum mit den Händen oder den Unterarmen abstützen. Bei gestrecktem Kniegelenk die Fersen am Boden lassen. Die innere Wadenmuskulatur dehnen durch Nach-innen-Drehen des Fußes, die äußere durch Auswärtsdrehen. Die Achillessehne wird gedehnt durch Beugen des Knies bei gleicher Ausgangsposition.
Ferse des gestreckten Beines darf sich nicht vom Boden lösen.
Gestrecktes
Bein und Oberkörper bilden eine Linie.
Linkes Knie beugen, rechte Ferse mit durchgestrecktem Bein vor den Körper stellen, die Zehen hochziehen. Belastung ist auf dem gebeugten Bein.D
Füße parallel in Schrittstellung. Vorderes Bein Beugen, hinteres strecken. Die Ferse des hinteren Beines gegen den Boden drücken.
Die Vorderseite der Oberschenkel sind als stärkster Laufmuskel "wichtigster Stoßdämpfer".Er muss bei jedem Schritt das Dreifache des Körpergewichts abfedern, stabilisieren und wieder beschleunigen. Außerdem ist er mitverantwortlich für die Stabilität des Knies.
Im Stehen ein Bein beugen und mit einer Hand in gebeugter Position halten. Oberkörper und Standbein bilden eine Linie. Bauch- und Gesäßmuskulatur sind angespannt.
Das gebeugte Bein nicht abspreizen, sondern parallel zum Standbein halten. Hüfte nach vorn strecken, kein Hohlkreuz.
Sie zieht den Unterschenkel ans Gesäß. Sind die Muskeln verspannt oder verkürzt, bremsen sie das Auspendeln des Oberschenkels: Der Laufstil wird "fest".
Im Stand ein Bein auf einen Stuhl legen und den Oberkörper gestreckt leicht
nach vorn beugen.
Oder: Mit gestreckten Beinen und geradem Rücken den Oberkörper
vorsichtig und langsam zu den Beinen biegen. Rücken dabei gerade halten.
Bei Bandscheibenproblemen die Übung besser in Rückenlage durchführen: Auf einer Bank u.ä. liegend wird ein Bein leicht angewinkelt bzw. gestreckt nach oben geführt und vom Partner an der Ferse leicht in Richtung Oberkörper gedrückt.
Sie dient zusammen mit der äußeren als Stabilisator und zieht das Bein nach innen.
Die Beine überschulterbreit stellen, Füße parallel. Ein Bein beugen und das Körpergewicht auf diese Seite verlagern.
Auf ein allmähliches "Herantasten" an den Dehnungspunkt achten, dabei stark
verkürzten Adduktoren die Gefahr einer Zerrung recht groß ist.
Oberkörper aufrecht halten.
Im Stehen ein Bein über das andere stellen. Den Oberkörper gestreckt zur Seite des "fehlenden" Beines führen. Zur Verstärkung des Dehneffektes die Arme über dem Kopf mitführen.
In der Hüfte weder nach vorn noch nach hinten abknicken.
Seine Elastizität ist enorm wichtig für die gesamte Körperstatik. Ist er verkürzt, führt das zu Beckenkippung nach vorn und dadurch zu Hohlkreuzbildung.
Im Ausfallschritt die Hand in die Hüfte des hinten stehenden Beines stützen und leicht die Hüfte nach vorn drücken.
Ausweichende Beckenrotation ausschalten.
Becken nach vorn schieben, um
die gewünschte Spannung zu erreichen.
Der Zustand der Wadenmuskulatur ist mitbestimmend für die Verletzungsanfälligkeit der Achillessehne. Nur eine entspannte und optimal gedehnte Wadenmuskulatur gewährt die dringend benötigte Durchblutung.
Füße stehen dicht nebeneinander und parallel mit der ganzen Sohle auf dem Boden.
Leicht gegrätschter Stand, Oberkörper gestrafft und zur Seite geneigt. Gestreckter Arm wird durch die freie Hand nach oben gezogen. Auf Bogenspannung von der Hüfte bis in die Fingerspitzen achten.
Oberkörper nicht wegdrehen.
Aufrechter Körper, Hand auf die gegenüberliegende Schulter legen. Freie Hand drückt gegen den Oberarm, bis Dehnung in der Schulter zu spüren ist.
Arm nicht nach unten hängenlassen.
Oberkörper nicht wegdrehen.
Sie stabilisiert das Bein in der Hüfte und trägt uns Berge hinauf. Ist sie verspannt oder verkürzt, so hat das Auswirkungen auf die gesamte Körperstatik.
Auf dem Rücken liegend ein Bein gebeugt zum Brustkorb ziehen. Mit der gegenüberliegenden Hand den Unterschenkel nach innen ziehen.
In der Hocke ein Knie zu Boden bringen. Dabei werden die Zehen gebeugt, somit die Fußsohlenmuskeln gedehnt.
