Training - Bergtraining
Wer schon häufiger einen Marathon gelaufen ist und daher über eine gute
Grundlagenausdauer verfügt, sucht nach neuen Trainingsreizen. Hier sind die Bergläufe genau
das Richtige: Sie führen vom Unterbacher See weg in neue Laufreviere, bringen Abwechslung in
den Trainingsalltag und fordern neue läuferische Fähigkeiten, wie z.B. Trittsicherheit im
unebenen Gelände. Durch den stark wechselnden Puls beim Bergan- und Bergablaufen bringen
Bergläufe eine erhebliche Steigerung der Schnelligkeit. Die unterschiedlichen Muskelgruppen
lassen sich optimal belasten. Damit wächst die Kraftausdauer in den Beinen, der Schritt wird
gekräftigt und die Laufökonomie verbessert. – Und nicht zuletzt: Beim Kampf „gegen den Berg“
steigt die mentale Kraft, was sicher ein Gewinn für den nächsten Marathon ist.
Das Bergische Land – ca. 30 min Fahrtzeit von Düsseldorf - bietet eine Vielzahl sehr schöner
und ausgedehnter Trainingsrouten, die 500 m Höhendifferenz und mehr ermöglichen. Im Sommer
trainieren einige Schnecken in der Regel donnerstags in den Bergen rund um Solingen/
Wuppertal. Die Einheiten sind bis zu 2,5 Stunden lang und setzen einige läuferische
Grunderfahrungen voraus. Diese kannst du dir sehr gut in den Höhen des Aaper Waldes aneignen.
Denn auch hier laufen die Rennschnecken nach spontaner Verabredung, die über die Schneckenpost
erfolgt.
Beim Bergtraining werden viele Muskelgruppen anders bzw. stärker belastet als beim Training im flachen Gelände:
Einer der am meisten beanspruchten Muskeln beim Berauflauf ist der
Gesäßmuskel, der den gesamten Körper nach vorne bzw. oben ziehen muss. In Verbindung
mit der hinteren Oberschenkelbeuge-
muskulatur und dem Rückenstrecker wird hier eine
Muskelkette geschult, die ansonsten beim Laufen eher vernachlässigt wird.
Arme, Beine (verstärkter Kniehub) und die Rumpfmuskulatur werden stärker belastet.
Die vordere Oberschenkelmuskulatur wird durch den verstärkten Abdruck angesprochen.
Durch die größere Beugung im Fußgelenk wird vermehrt Zug auf die Wadenmuskulatur und auf die Achillessehne ausgeübt. Vorsicht bei Problemen mit der Achillessehne! Regelmäßiges Dehnen der Wadenmuskulatur ist beim Bergtraining besonders wichtig.
Beim Bergablauf sind die Aufprallkräfte sehr hoch. Deshalb ist bei weniger steilem Gefälle das Auftreten mit dem Vor- bzw. Mittelfuß empfehlenswert. Dabei kann das Fußgelenk einen Teil der Aufprallkräfte abfangen. Bei starkem Gefälle ist nur der Aufsatz mit dem Rückfuß möglich – deshalb: Einen Schuh mit guter Dämpfung tragen.
Beim Bergablauf Tempo zurücknehmen und kleine Schritte machen. Dies verringert die Aufprallkräfte – und den Muskelkater am nächsten Tag.
Für den Anstieg gilt: Je steiler, desto mehr wir der Fußaufsatz wie auch der Abdruck auf den Vorfuß verlagert. Dadurch wird die Belastung der Achillessehne erhöht – sorgfältiges Dehnen der Wadenmuskulatur nach dem Lauf ist besonders wichtig.
Der Körper wird in der Steigung in eine leichte Vorlage gebracht, ein kräftiger Armeinsatz unterstützt das Laufen.
In den Steigungen bewusst den eigenen Rhythmus finden. Es gibt immer wieder Passagen, in denen der Laufschritt keine schnellere Fortbewegung garantiert als ein weniger kraftaufwendiges Gehen. Wichtig ist hier: Einen gewissen Rhythmus beibehalten. Laufen (statt gehen) trainiert die Kraft.