Zur Bestimmung der für das jeweilige Trainingsziel optimalen Herzfrequenz gibt es verschiedene Methoden. Für Laufanfänger reichen in der Regel sehr einfache Methoden durchaus. Wer jedoch ambitionierter laufen möchte, vielleicht bestimmte Ziele vor Augen hat – und diese in absehbarer Zeit erreichen möchte, kommt kaum um ein gezieltes Training herum. Für diese Läufer machen genauere Leistungstests, die die individuelle Herzfrequenz möglichst genau bestimmen, Sinn. Denn auf diese Tests lassen sich Trainingspläne optimal aufbauen.

Es gibt verschiedene Methoden zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz. Alle haben ihre Vor- und Nachteile. Und auch über Trainingspläne lässt sich lange philosophieren. Zeitschriften, Literatur und nicht zuletzt das Internet sind voll von ihnen. Hier nur einige wesentliche Grundlagen, die dir den Überblick bei der weiteren Recherche erleichtern sollen. Die Wahl der optimalen Methode hängt nämlich immer auch ein wenig von der persönlichen Laufambition und den gesteckten Zielen ab.

„Solange ich noch erzählen kann, ist alles im grünen Bereich“

Diese Methode ist zwar nicht sehr wissenschaftlich, dafür aber gut erprobt. Denn solange der Sauerstoff noch für intensive Gespräche reicht, kommt auch noch genügend davon ins Blut und ermöglicht damit das für die Grundlagenausdauer erwünschte Fettstoffwechseltraining. Beginnst du zu hecheln, fällt dir das Sprechen schwer, beginnst du übermäßig zu schwitzen – Tempo rausnehmen.

Diese Methode, konsequent angewendet, reicht durchaus für die ersten Laufanfänge, etwa im Rahmen des lockeren Fitnesstrainings.

Berechnung mit Hilfe einer Formel

Eine grobe Orientierung bietet die folgende Formel:

• Frauen 230 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz

• Männer 220 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz

Doch Vorsicht! Da die maximale Herzfrequenz individuell sehr verschieden ist, birgt die Ermittlung mittels einer Formel oft Ungenauigkeiten mit sich.

Pulsuhr

Die meisten Läufer benutzen bereits zu Beginn ihres Trainings eine Pulsuhr. Einerseits, um die gelaufene Zeit zu stoppen, andererseits bieten die meisten Pulsuhren die Möglichkeit, die individuelle Herzfrequenz zu messen. Das Prinzip der Pulsuhr beruht ebenfalls auf einer allgemeinen Formel, die auf die individuellen Laufergebnisse angewendet wird. Dies ist in der Regel hinreichend genau, um erste, effektive Trainingseinheiten zu absolvieren und die Grundlagenausdauer zu entwickeln. Bereits ambitionierten Anfängern empfehlen wir das Training mit Pulsuhr, denn die Erfahrung zeigt immer wieder: Gerade Anfänger laufen zumeist relativ schnelle, aber kurze Einheiten – leider ist dies aber für ein effektives Grundlagentraining nicht besonders zielführend. Besser ist tatsächlich: Tempo herausnehmen und am Puls orientieren (ca. 70 % der max. Herzfrequenz).

Und so funktioniert es:

• Persönliche Daten, wie Alter, Gewicht, Geschlecht in die Pulsuhr eingeben.

• Pulsuhr und Gurt anlegen, Funktion starten und dann in fünf aufeinander folgenden Phasen immer ein bisschen schneller laufen (ca. 10 Herzschlägen pro Minute).

• Die mit der Pulsuhr ermittelten Werte entsprechen bei den meisten Erwachsenen 65 – 85 % der maximalen Herzfrequenz = optimaler Trainingsbereich für Grundlagenausdauer/ Training im aeroben Bereich.

Lauftest

Die maximale Herzfrequenz kann mit einem individuellen Leistungstestes durch eine Pulsuhr bestimmt werden:

• 30 Minuten einlaufen - mit Steigerungsläufen und schnellen Antritten

• 1 km maximales Tempo laufen

• Endspurt

Der höchste gemessene Pulswert ist die maximale Herzfrequenz. Damit ist die Grundlage bekannt, um individuelle Trainingsziele zu definieren. Denn Trainingspläne beruhen auf prozentualen Angaben der max. Herzfrequenz, z.B. Dauerlauf GA 1 mit 70 % der maximalen Herzfrequenz.Weitere Beispiele für individuelle Trainingsziele findest du unter Marathontraining.

Dieser Test ist einfach, kostengünstig und hinreichend genau, um eine Orientierung für ein gezieltes Training zu erhalten. Denn das Wissen um die individuelle max. Herzfrequenz ist unbedingte Voraussetzung für ein effektives Training im fortgeschrittenen Bereich Halbmarathon/ Marathon).

Laktattest

Bei einem Laktattest wird die Bildung von Milchsäure im Blut in Ruhe, unter Belastung und in der Nachbelastungsphase ermittelt. Ziel ist es, die optimalen Trainingsbereiche festzustellen, das heißt, bei welcher Herzfrequenz effektiv trainiert werden kann. Die Rennschnecken 2000 bieten ihren Mitgliedern regelmäßig kostengünstige Laktattests bei regionalen Diagnostikinstituten an. Sobald sich ca. fünf Interessenten finden, vereinbaren wir einen gemeinsamen Testtermin. In der Regel ist dies im Frühjahr und im Herbst der Fall.

Doch zunächst die biochemische Grundlage: Laktat oder auch Milchsäure entsteht als Nebenprodukt der Energiegewinnung bei intensiven Belastungen. Wenn vermehrt Laktat gebildet wird, dann ist das immer ein Zeichen dafür, dass die beanspruchte Muskulatur nicht hinreichend Sauerstoff zur Energiefreisetzung nutzen kann und deshalb Glukose (Kohlenhydrat statt Fette) abgebaut wird. Dabei kommt es zu einer Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure, der Muskel muss seine Arbeit einstellen. Subjektive Anzeichen für eine schwindende Leistungsfähigkeit sind zum Beispiel ein "Brennen" der verhärteten Muskeln oder "schwere" Beine.

Im Ruhezustand liegt die Laktatkonzentration im Blut bei 1 - 2 mmol/l. Eine Trainingsbelastung, die den Laktatkonzentration nicht über 2 mmol/l steigen lässt wird als aerob bezeichnet. Bei einer Laktatkonzentration zwischen 2 - 4 mmol/l, befindet man sich in aerob-anaeroben Grenzbereich. Ab einer Laktatkonzentration von über vier mmol/l beginnt der anaerobe Bereich. Dieses Wissen wird für den Laktattest genutzt.

Und nun zum Ablauf: Auf dem Laufband oder direkt auf dem Sportplatz wird ein stufenförmig ansteigendes Belastungsprofil durchlaufen. Alle 5 Minuten erfolgt eine Erhöhung der Belastungsintensität (Laufgeschwindigkeit) bis zu einer max. möglichen Belastung. Die Laktatentnahmen erfolgen jeweils zum Ende der Belastungsstufe. Zusätzlich wird die Herzfrequenz gemessen.

Anhand der erhobenen Parameter Herzfrequenz und des jeweiligen Laktatwerts im Blut wird ablesbar, bei welchen Pulswerten die aerobe und die anaerobe Schwelle liegen. Daraus lassen sich die persönlichen Bereiche für den Fettstoffwechsel, den Mischstoffwechel und den partiell anaeroben Stoffwechsel ableiten. Auf dieser Basis werden individuelle, auf das persönliche Leistungsziel abgestimmte Trainingsempfehlungen gegeben.

Der Laktattest bietet die genaueste Messung der individuellen Pulsfrequenz und bieten gerade vor dem ersten (Halb-)Marathon eine wertvolle Orientierung im Training, denn es werden indivuelle, auf das persönliche Leistungsniveau abgestimmte Trainingspläne möglich. Allerdings ändert sich natürlich die max. Herzfrequenz mit zunehmendem Training, so dass Laktattest bei ambitionierten Läufern regelmäßig wiederholt werden sollten.

Cooper-Test

Der Cooper-Test eignet sich als reiner Leistungsvergleich, z.B. wenn du deine Fitness am Beginn und am Ende einer Saison testen möchtest. Hierzu musst du innerhalb von 12 min die größtmögliche Strecke zurücklegen, am besten in gleichmäßigem Tempo, denn dann ist die größte Distanz zu schaffen. Der Test wird möglichst auf einem Sportplatz (400 m-Bahn) durchgeführt.

Für verschiedene Altergruppen, Frauen und Männer wurden entsprechend der zurückgelegten Strecke Leistungskategorien zwischen „ausgezeichnet“ und „ungenügend“ festgelegt (siehe Tabelle).

Frauen

Kategorie	15-19 J.	20-29 J.	30-39 J.	40-49 J.	50-59 J.	>60 J.
ausgezeichnet	>2430	>2340	>2240	>2160	>2100	>1900
sehr gut	2290-2430	2150-2340	2070-2230	1990-2150	1890-2090	1750-1900
gut	2070-2290	1960-2150	1890-2070	1780-1990	1690-1890	1580-1750
ausreichend	1890-2070	1780-1960	1690-1890	1570-1780	1500-1690	1390-1580
mangelhaft	1600-1890	1540-1780	1500-1690	1410-1570	1340-1500	1250-1390
ungenügend	<1600	<1540	<1500	<1410	<1340	<1250

Männer

Kategorie	15-19 J.	20-29 J.	30-39 J.	40-49 J.	50-59 J.	>60 J.
ausgezeichnet	>2980	>2830	>2710	>2650	>2530	>2490
sehr gut	2760-2980	2620-2830	2500-2710	2460-2650	2310-2530	2120-2490
gut	2150-2760	2390-2620	2330-2500	2230-2460	2090-2310	1930-2120
ausreichend	2200-2150	2100-2390	2090-2330	1990-2230	1870-2090	1640-1930
mangelhaft	2080-2200	1950-2100	1890-2090	1820-1990	1650-1870	1370-1640
ungenügend	<2080	<1950	<1890	<1820	<1650	<1370