Wer bereits einen Halbmarathon mit Freude und Erfolg gelaufen ist, hat oftmals „Blut geleckt“ – und hält nach neuen Zielen Ausschau. Der erste Marathon rückt näher!

Ein Teil der Rennschnecken bereitet sich regelmäßig auf Marathon-Läufe im Frühjahr oder Herbst vor. Wir bieten daher das ganze Jahr über eine gezielte Marathonvorbereitung auf die Frühjahrs- und Herbstläufe an – und das sogar kostenlos. Denn: Laufen lernt man von seinen Eltern - einen Marathon zu laufen lernt man bei den Rennschnecken 2000.

Die Marathondistanz von 42,195 km zu bezwingen ist ein unbeschreibliches Gefühl. Jeder, der einen Marathon erfolgreich beendet hat, kann eine ganz persönliche Geschichte über seinen Kampf gegen die Strecke, den Mann mit dem Hammer und seinen inneren Schweinehund erzählen. Die glänzenden Augen der Läufer nach einem erfolgreichem Zieleinlauf zu sehen und anschließend ihren Geschichten zu lauschen, ist ein besonderes Vergnügen - gerade wenn man weiß: Wir haben mit dazu beigetragen, diesen persönlichen Erfolg zu ermöglichen und haben viele Trainingskilometer gemeinsam erlaufen.

Lange, langsame Läufe für den Fettstoffwechsel

Doch was ist das Geheimnis des Laufs? Ein Marathon kann bis zu 5 oder 6 Stunden dauern. Mit zunehmender Belastungsdauer werden die Kohlenhydrate im Körper knapp. Der Körper muss nun auf die Energiereserven aus der Fettverbrennung zurückgreifen. Nur wenn die Fettverbrennung durch niedrige Belastungsintensität (d.h. ausreichend Sauerstoff im Blut) regelmäßig trainiert wurde, kann bei langen Belastungen ausreichend Energie aus dem Fettstoffwechsel bereitgestellt werden. Deshalb sind die bis zu 3 Stunden langen, langsamen Fettstoffwechselläufe mit geringer Herzfrequenz der Schwerpunkt unserer Marathonvorbereitung. Wir führen sie sonntags in der Marathongruppe gemeinsam durch.

Die goldene Marathonregel : Die langen Läufe können fast nicht langsam genug sein - immer schön lang und vor allem laaaaaaaaaangsam laufen (65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz).

Um das Training optimal steuern zu können, empfehlen wir zu Beginn der Marathonvorbereitung eine Leistungsdiagnostik. Durch die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz kann der optimale, anaerobe Pulsbereich für das Training des Fettstoffwechsels erkannt werden. Dieser Bereich wird dann durch das Laufen mit Pulsuhren kontrolliert. 

Diese Methode, konsequent angewendet, reicht durchaus für die ersten Laufanfänge, etwa im Rahmen des lockeren Fitnesstrainings.

Training variieren für Kraft und Schnelligkeit

Zur optimalen Marathonvorbereitung gehören aber auch unterschiedliche Qualitäten des Trainings. „Viel hilft viel“ stimmt hier nur bedingt. Wer seine Grundlagenausdauer sonntags beim drei-Stunden-Lauf trainiert, sollte während der Woche weitere Trainingsreize setzen: Kurze, schnellere Läufe, Intervall-Läufe oder Fahrtenspiele und für die Fortgeschrittenen Ausflüge in die Berge.

Wir haben hier einige Anregungen zusammengestellt. Natürlich gibt es gerade zur Marathonvorbereitung eine Vielzahl an Trainingsplänen, Tipps und Philosophien. Achte vor allem darauf, was dir gut tut und was zu deinem momentanen Leben passt. Bist du ein Typ, der an genauen Plänen Spaß hat und dem sie Hilfe für ein regelmäßiges Training sind? Dann such dir einen Trainingsplan oder lass ihn individuell für deine Wettkampfziele aufstellen. Der Laktattest ist dafür eine gute Gelegenheit und Hilfe.

Oder hast du doch eher Schwierigkeiten, regelmäßige Lauftermine einzuhalten, möchtest mehr nach Lust und Laune trainieren? Dann versuche, gut verteilt über die Woche ca. 60 – 80 km zu laufen, gerade dann, wenn es in deinen Zeitplan passt – oder wenn du die Lust zum Laufen verspürst. Wichtig ist hier vor allem, Abwechslung und Spaß ins Training zu bringen. Wahrscheinlich wirst du mit dieser spontanen Methode nicht so schnell zu Höchstleistungen kommen. Aber geht es dir darum? Dann solltest du doch lieber einen genauen Trainingsplan wählen.

Für das Training innerhalb der Woche verabreden sich übrigens häufig einige Schnecken ganz spontan über die Schneckenpost.

Fettstoffwechsellauf (GA 1)

• Dient der Verbesserung des im Marathon benötigten Fettstoffwechsels - Ziel ist die Gewinnung von mehr Energie aus dem Fettstoffwechsel und die Schonung der Kohlenhydratreserven

• Minimale Länge 90 Minuten - maximal 180 Minuten

• 65 - 70 % der maximalen Herzfrequenz

Intensiver Dauerlauf und Marathon-Kontrolllauf (GA 1 / 2)

• Dient der Gewöhnung der Grundlagenausdauer an höhere Geschwindigkeiten und der Kontrolle des Marathonrenntempos

• Lange Läufe 75 - 80 % der maximalen Herzfrequenz

• Kurze Läufe 80 - 85 % der maximalen Herzfrequenz

Tempodauerlauf (GA 2)

• Dient dem Training von Fettstoffwechsel und Kohlenhydrat Verbrennung (Mischstoffwechseltraining)

• Gute Grundlagenausdauer erforderlich

• 15 Minuten einlaufen

• Minimale Länge 15 Minuten

• Maximale Länge 1 Stunde

• 85 - 90 % der maximalen Herzfrequenz

Wettkampftempo Lauf (WSA)

• Dient dem Erwerb von Wettkampfhärte

• 15 Minuten einlaufen

• 97 - 102 % des Wettkampftempos auf kürzeren Strecken

• 5 km Training (2-4 x 2000 Meter, jeweils 5 - 10 Minuten Pause)

• 10 km Training (2-4 x 3000 Meter, jeweils 5 - 10 Minuten Pause)

• Marathon Training (2-4 X 5000 Meter, jeweils 5 -10 Minuten Pause)

Und nach dem Wettkampf: Der Rekom-Lauf

• Dient der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach einem Wettkampf oder hartem Training

• maximale Länge 45 Minuten

• Pulsbereich unter 70 % der maximalen Herzfrequenz