Wer sich auf ein regelmäßiges Training und womöglich auf hohe Wettkampfziele einlassen möchte, sollte dies nicht ohne ein Mindestmaß an Grundlagenwissen über eine effektive Trainingsgestaltung tun. Insbesondere das Wissen über die individuelle maximale Herzfrequenz, die richtige Trainingsbelastung und die für das Laufen wichtigsten Stoffwechselprozesse sind von Vorteil und können helfen, verletzungsbedingte Pausen zu vermeiden.

Die wichtigsten Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper

Aerober Stoffwechsel	Anaerober Stoffwechsel
Sauerstoff wird zur Verbrennung genutzt	Sauerstoff wird nicht zur Verbrennung genutzt
Energie aus der Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten	Energie nur aus der Verbrennung von Kohlenhydraten
Endprodukte sind Wasser und Kohlendioxid	Endprodukt ist Laktat
niedrige Belastungsintensität	hohe Belastungsintensität
mehrere Stunden ohne Leistungsverlust möglich	max. 90 min bei Maximalleistung möglich

Alle Trainingspläne bauen auf das Wissen um den persönlichen aeroben und anaeroben Stoffwechselbereich auf. Der Pulsbereich, in dem der aerobe Stoffwechsel in den anaeroben wechselt, ist eine wichtige Marke in der Trainingstheorie. Denn zur Steigerung der Grundlagenausdauer und langer Belastungen (Halbmarathon/ Marathon) ist es wichtig, im aeroben Bereich zu trainieren und damit den Fettstoffwechsel zu trainieren. Schnelligkeit dagegen wird mit kurzen Einheiten an der Grenze zum anaeroben Bereich bzw. im anaeroben Bereich trainiert.

Pulsfrequenz als Gradmesser

Einen wichtigen Anhaltspunkt darüber, in welchem Stoffwechselbereich du läufst, gibt die Pulsfrequenz. Sie ist individuell sehr unterschiedlich, abhängig von Alter, Gewicht, Geschlecht, Fitnesszustand. Deshalb macht es Sinn, die maximale Herzfrequenz durch eine Leistungsdiagnostik individuell zu bestimmen. Daraus lassen sich auf das persönliche Leistungsziel abgestimmte Trainingspläne und das individuell richtige Trainingstempo ableiten. Als Anhalt dient ein optimaler Pulswert, der im Training nicht überschritten werden sollte. Zur Kontrolle dieses Wertes werden Pulsuhren eingesetzt, die ein effektives und zielorientiertes Training ermöglichen.